Авторизация
Логин
Пароль
Регистрация
Войти через:
Поиск
 
Случайное видео







Голосование
Любите ли Вы вязать тихими зимними вечерами?
Да
Нет
Иногда

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Добавлено:             Просмотров: 9148

Опубликовала Йогамама on Сентябрь 9th, 2011

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Облегчить и избавиться от болей в спине при беременностипоможет специально подобранный комплекс упражнений, который призван расслабить мышцы спины, дать отдых позвоночнику, вытянуть и разработать позвонки и, конечно, укрепить мышцы спины, чтобы они могли поддерживать позвоночник в его правильном положении.

Тадасана. Становимся ровно, ноги вместе, большие пальцы ног касаются, пятки чуть оставлены. Распределите вес равномерно на обе ноги, немного покачавшись. Подтягиваем коленные чашечки вверх, немного втягиваем и подтягиваем вверх живот. Отводим плечи назад, сводим лопатки и раскрываем грудь. Руки свободно свисают по сторонам тела ладонями внутрь. Макушкой тянемся вверх в потолку и небу. Дышим глубоко и ровно через нос. Эта поза улучшает осанку и укрепляет мышцы спины, а также укрепляет свод стоп и уменьшает риск случайно оступиться, подвернуть ногу или упасть.

Утканасана. Ставим ступни на ширине бедер. Положив ладони на колени, немного приседаем таким образом, чтобы колени не выступали вперед за стопы, а таз отклонился назад, как будто мы собираемся сесть на стул. Голову поднимаем вверх и вытягиваем руки по линии позвоночника, сложив ладони в намасте. Спину прогибаем в пояснице и грудном отделе. Держим позу 15-30 секунд и медленно выпрямляемся. Асана великолепно укрепляет мышцы спины, а также отлично тренирует ноги и бедра, помогая избавиться от лишних отложений.

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Падангустасана (промежуточная фаза). Ноги на ширине бедер. Наклоняемся вперед, стараясь, чтобы колени оставались прямыми. Обхватываем ладонями большие пальцы ног (в облегченном варианте кладем ладони на колени или слегка сгибаем ноги), позвоночник вытягиваем от бедер к шее и поднимаем голову. Живот не должен быть сдавленным. Дышим глубоко и спокойно. Задерживаемся в этом положении 5-10 секунд и…    

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Падангустасана (завершающая фаза) …теперь, на выдохе, подтягиваем голову к коленям. Через 10-15 секунд медленно выпрямляемся, стараясь выпрямлять спину один позвонок за другим. Для вас эта асана должна быть не наклоном, а мягким вытяжением позвоночника и прилегающих к нему мышц спины. Следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к малышу. При малейшем недомогании, в занятиях нужно сделать перерыв.

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Дандасана. Данда означает «палка». Эта асана напоминает палку или посох. Садимся на пол. Вытягиваем ноги вперед, сдвинув их вместе и потянув ступни на себя. Ладони кладем на пол сбоку от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе вытягиваем позвоночник вверх и тянемся макушкой в потолок. Держим локти прямо, грудную клетку немного выпячиваем, смотрим прямо перед собой. Держим асану 15-30 секунд. На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Дандасана растягивает мышцы ног, мягко массирует органы брюшной полости и укрепляет мышцы поясницы. Поза учит сидеть ровно с прямым позвоночником.

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Джану ширшасана. Из дандасаны сгибаем правое колено и подтягиваем правую пятку к паху. Левая нога выпрямлена. С прямой спиной тянемся вперед и обхватываем большой палец левой ноги. Вытянигиваем позвоночник в прямую линию, опускаем голову вниз, прижав подбородок к себе. Остаемся в этом положении 15-30 секунд.

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Джану ширшасана (завершающая фаза). С выдохом наклоняемся вперед и тянемся подбородком к колену левой ноги. Остаемся в этом положении как можно дольше. Выпрямляемся и повторяем все с левой ноги.

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Пашимоттанасана. Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны. Садимся в дандасану, выдыхаем и обхватываем большие пальцы ног. Ноги расставляем на ширине бедер. Плечи опускаем вниз, лопатки стараемся соединить за спиной, позвоночник держим прямым. Эта асана хорошо вытягивает позвоночник и избавляет от болей в спине, которые часто бывают во время беременности.

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Маричиасана. Садимся в дандасану. Сгибаем левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтягиваем ступню к бедру этой же ноги. Правая нога должна оставаться вытянутой. После выдоха вытягиваем спину и позвоночник вверх и поворачиваем корпус влево так, чтобы правая сторона тела приблизилась к левому бедру. Кладем правую руку на колено левой ноги, в то время как правой рукой опираемся у себя за спиной. Поворачиваем корпус влево и смотрим назад. Развоарчиваем влево линию плеч, но следим, чтобы живот не сдавливался. Из-за сжатия диафрагмы дыхание поначалу будет учащенным, но через несколько секунд нормализуется. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Теперь повторим позу на правую сторону.

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Уштрасана. Поза верблюда существенно облегчает протекание беременности, а также полезна для кормящих мам, поскольку помогает сохранить красивую линию груди после завершения кормления. По мере увеличения срока беременности можно переходить к более легким вариантам. Становимся на колени, оттянув назад носки ног. Вначале практикуем это упражнение с коленями, разведенными немного шире плеч. Со временем можно будет размещать колени на ширине таза. Точно такое же расстояние должно быть между пятками. Захватываем ладонями ступни, подтягиваем нижнюю часть живота. С выдохом поднимаемся – прогибаемся вверх, осторожно вытягивая позвоночник до полного выпрямления рук. Вытягиваемся в плавную дугу, сосредоточившись на ощущении вытяжения, удлинения позвоночника. В верхнем положении, задержав дыхание, фиксируем асану на 10-15 секунд. По мере увеличения срока асану следует делать, держа ладони на пояснице и прогибаясь назад.

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

КатуспадасанаПоза Кошки. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник. Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы руки находились точно под плечами, а колени – под бедрами. Делаем вдох, поднимаем голову и копчик, прогнув поясницу. На выдохе подбираем под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтягиваем область пупка к позвоночнику, расправляем лопатки, сосредотачиваясь на ощущении удлинения спины. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Стоя на четвереньках, ставим руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Теперь одновременно поднимаем вверх правую руку и левую ногу. Держим 10-15 секунд. Не поднимайте голову вверх и не перекашивайте корпус. Сосредоточьтесь на балансе тела и равновесии. Асана отлично тренирует координацию и укрепляет мышцы спины. Смените положение, подняв вверх левую руку и правую ногу.

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Шейно-грудной прогиб. Из позы Кошки скользим ладонями по полу вперед, пока наша грудная клетка не коснется пола. Руки вытягиваем вперед ладонями к полу и кладем подбородок и шею на пол. Следим, чтобы колени оставались на месте и образовывали с голенями прямой угол. Выдерживаем 15-30 секунд и плавно возвращаемся.

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Сету-бандха-сарвангасана. Асана позволяет научиться выгибать позвоночник назад, развивая его гибкость. Это одна из немногих асан с прогибом назад, разрешенных во время беременности, к тому она помогаем перевернуть ребенка из тазового предлежания в головное. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Ставим ступни возле ягодиц. Выдыхаем и поднимаем ягодицы и спину. Поддерживая спину ладонями, приподнимаем ягодицы, грудную клетку и бедра еще выше. Удерживаем позу 15-30 секунд и плавно опускаемся. Асана избавляет от болей в спине, укрепляет ее мускулатуру, омолаживает органы тазовой области.

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Урдхва пашимоттанасана. Эта поза отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, кладем ладони на ступни и подтягиваем выпрямленные или полувыпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 15-30 секунд и не спеша опускайтесь.

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

 Отдыхаем в шавасане — позе полного покоя.

Упражнения для беременных при болях в спине и позвоночнике

Выполняя такую гимнастику для спины хотя бы 3 раза в неделю, выизбавитесь от болей в спине при беременности, усталости в позвоночнике и существенно уменьшите нагрузку на него

Рубрика: Упражнения






Также в этом разделе:


Схема "Асаны йоги". Можно распечатать и хранить как памятку

Плоский живот: неожиданные советы

Учимся танцевать!

КАК УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА: ДЛЯ НОВИЧКОВ